Deficit del sueño

MILLONES de personas sufren una grave carencia que puede, entre otras cosas, ocasionarles un accidente de carretera, estropear su carrera, arruinar su matrimonio, afectar su salud y reducir su expectativa de vida. Dicha carencia contribuye a la inmunosupresión y, por tanto, a la vulnerabilidad a diversas infecciones. Es un déficit vinculado a varios problemas de salud, entre ellos la diabetes, las cardiopatías y la obesidad extrema. No obstante, la mayoría de sus víctimas no se percatan de la situación en la que están.

Nos referimos al déficit de sueño, circunstancia que la persona experimenta cuando las horas de sueño reparador que duerme no son suficientes para sentirse bien. Las causas pueden ser voluntarias (dictadas por el estilo de vida de la persona) o involuntarias (debido a problemas de salud).

Los investigadores médicos calculan que la población mundial duerme, como promedio, una hora menos por noche de lo que se necesita. Aunque no parezca mucho, este déficit de seis mil millones de horas ha fomentado la investigación sobre los diversos trastornos relacionados con el sueño y el impacto que tienen en la calidad de vida.

Tiempo atrás, los médicos englobaban toda incapacidad crónica para dormir en un único trastorno denominado comúnmente insomnio. No obstante, una comisión creada por el Congreso de Estados Unidos reconoció diecisiete trastornos del sueño distintos. Sea como fuere, el insomnio obedece a tantas causas que suele considerarse un síntoma de otros problemas, tal como la fiebre es indicio de algún tipo de infección.

Cabe mencionar que incluso la privación esporádica de sueño puede tener consecuencias desastrosas. Veamos el ejemplo de un camionero de experiencia llamado Tom, a quien se le volcó el enorme camión cisterna en un terraplén, vertiendo 400 litros de ácido sulfúrico en una importante autopista. Él admite que se durmió. Las investigaciones efectuadas con relación a los accidentes ocurridos en dos autopistas estadounidenses revelaron que la mitad de los que resultaron mortales fueron ocasionados por conductores somnolientos.

Pensemos también en los peligros de trabajar con un compañero adormilado. La investigadora australiana Ann Williamson dice: “Tras un período de diecisiete a diecinueve horas sin dormir, el rendimiento [de los participantes] en algunas pruebas era equivalente o peor al correspondiente a un índice de alcoholemia de 0,05%”. En otras palabras, aquellas personas reaccionaban tal como lo harían con un nivel de alcohol en la sangre igual o superior al considerado legal para los conductores en algunos países. Dado que todos los años se producen centenares de miles de accidentes laborales y de tránsito relacionados con el sueño, las repercusiones de este problema en la productividad y en la familia son enormes.

¿Qué factores pueden contribuir al déficit de sueño? Uno es el fenómeno social de estar activo las veinticuatro horas del día, los siete días de la semana. La revista USA Today explica que es como “un terremoto cultural que está cambiando nuestra forma de vivir”, y añade que “una nueva oleada de tiendas y servicios abiertos al público día y noche están lucrándose a costa de burlar el reloj”. En muchos países, buen número de personas se pasan toda la noche mirando la televisión y conectadas a Internet cuando deberían estar durmiendo. Otro factor son los trastornos emocionales, a menudo acompañados de ansiedad, agravada por el estrés y el ritmo de vida. Y, por último, hay una serie de enfermedades físicas que también pueden contribuir al déficit de sueño.

Muchos médicos comentan lo difícil que les resulta conseguir que sus pacientes reconozcan la seriedad del problema. Un doctor se quejó de que incluso hay quienes consideran que la fatiga crónica es “un símbolo de prestigio”. Y dado que su estado suele empeorar muy gradualmente, las víctimas tal vez no se den cuenta de que padecen un grave trastorno del sueño. Un buen número de ellas dicen: “Es que me estoy haciendo mayor”, “Ya no soy capaz de mantener el mismo ritmo, sencillamente no puedo más” o “Estoy siempre cansado porque nunca puedo dormir las horas que necesito”.

Dejar de arrastrar sueño atrasado no es tarea fácil. Pero algo que ayudará a efectuar los cambios pertinentes es entender cómo funciona el ciclo del sueño reparador y aprender a identificar los indicios del déficit de sueño. Reconocer los síntomas de un grave trastorno del sueño puede salvar vidas.

Procure dormir lo necesario

CASI todo lo que se sabe sobre el proceso del sueño se ha descubierto en los últimos cincuenta años. Estos hallazgos refutan algunas ideas equivocadas que han sido defendidas por largo tiempo. Una es la afirmación de que dado que muchas funciones fisiológicas se vuelven más lentas durante el descanso, el sueño es prácticamente un estado de inactividad.

Al estudiar el patrón de las ondas cerebrales, los investigadores médicos han descubierto que el sueño está dividido en una serie de ciclos y fases que se repiten. Durante algunas de esas fases, el cerebro humano, lejos de estar inactivo, trabaja a gran velocidad. Para que el sueño sea reparador, los ciclos deben durar lo suficiente y repetirse cuatro veces o más todas las noches.

La complejidad del sueño

El sueño nocturno normal se divide básicamente en dos etapas: la REM (la de movimientos oculares rápidos, durante la cual se producen los sueños) y la NREM (movimientos oculares no rápidos, durante la cual no se sueña). Puede saberse que una persona se halla en la etapa de sueño REM cuando se percibe el movimiento rápido del globo ocular bajo el párpado.

El sueño NREM se divide a su vez en cuatro fases. Al acostarnos, entramos lentamente en la fase 1: la de somnolencia o sueño ligero. Durante esta, los músculos se relajan y las ondas cerebrales son irregulares y rápidas. Cuando dicha fase se produce por primera vez durante la noche, suele durar entre treinta segundos y siete minutos. Al pasar a la fase 2 -la del verdadero sueño-, que generalmente ocupa el 20% de la noche, aumenta la amplitud de las ondas cerebrales. Es posible que pasen por la mente ideas fragmentadas o imágenes, pero no tenemos conciencia de nuestro entorno y, aunque nuestros ojos estén abiertos, no podemos ver.

Luego vienen las fases 3 y 4, de sueño cada vez más profundo. Durante estas, englobadas en lo que se conoce como sueño delta, el cerebro produce ondas lentas y amplias. Es en este período cuando cuesta más despertar, pues la mayor parte de la sangre se dirige a los músculos. Es también durante el sueño delta (que dura aproximadamente el cincuenta por ciento de la noche) cuando el organismo se recupera y repara, y cuando tiene lugar el crecimiento. Cabe destacar que cualquier persona, joven o adulta, que no experimente las fases del sueño delta se sentirá cansada, apática o hasta deprimida al día siguiente.

Por último, cada ciclo termina con la fase REM, radicalmente distinta. En esta fase, durante la que se sueña (y que suele ocurrir más o menos cada noventa minutos), va más sangre al cerebro y las ondas cerebrales son casi iguales a cuando se está despierto. En cambio, no se pueden mover los músculos. Esta inmovilidad por lo visto impide que uno viva los sueños y se haga daño a sí mismo o a otros.

La fase REM, o sueño paradójico, se prolonga en cada ciclo y parece ser muy importante para la salud mental. El cerebro actúa como una computadora: analiza los datos almacenados en la memoria a corto plazo, borra los que no son importantes y guarda los que se desea retener en la memoria a largo plazo. Es sabido que cuando los ciclos de sueño REM no se presentan con la suficiente frecuencia, se producen trastornos emocionales. Quienes padecen insomnio, por ejemplo, pasan menos tiempo del normal en la fase REM, lo que provoca una ansiedad cada vez mayor.

¿Qué sucede entonces cuando habitualmente nos vemos privados (de forma voluntaria o involuntaria) de estos repetidos ciclos y experimentamos como consecuencia un déficit de sueño? Si dormimos menos horas consecutivas de las que necesitamos, no nos beneficiamos debidamente de la fase REM, tan importante para la salud mental. Cuando el patrón de sueño se vuelve irregular y consiste en una serie de períodos cortos de sueño ligero, muchas veces no se llega a la fase de sueño profundo con actividad delta, imprescindible para reparar el organismo. Quienes llevan mucho sueño atrasado ven menguadas su capacidad de concentración, su memoria, su facultad de expresión, su capacidad de pensar analíticamente y su creatividad.

¿Qué factores producen en el organismo la necesidad de dormir? Hay varios que por lo visto se combinan para crear un ritmo circadiano (diario) de alternancia de vigilia y sueño. Un factor parece ser la química cerebral. Además, en el cerebro hay un núcleo de células nerviosas que por lo visto ayuda a controlar el ciclo del sueño. Este “reloj” se encuentra cerca de donde se unen los nervios ópticos, por lo que la luz influye en la necesidad de dormir. La luz intensa nos despierta, y la oscuridad nos induce al sueño.

La temperatura corporal también influye. Cuando se encuentra en su punto más alto -normalmente a media mañana y a media tarde-, es cuando la persona está más despierta. Conforme la temperatura desciende, aumenta la somnolencia. Los investigadores concuerdan en que el ciclo de vigilia y sueño varía en cada persona.

¿Cuántas horas necesita dormir usted?

La ciencia ha comprobado que, por regla general, las personas necesitan unas ocho horas de sueño cada noche. Pero los estudios también indican que las necesidades de cada individuo son muy distintas.

Un autoexamen honrado puede ayudarnos a determinar si estamos durmiendo bien o si tenemos déficit de sueño. La mayoría de los especialistas concuerdan en que una persona duerme bien si se da lo siguiente:

· Concilia el sueño fácilmente sin recurrir a fármacos ni combatir la inquietud o la ansiedad.

· Raras veces se despierta por la noche y, si lo hace, vuelve a dormirse enseguida.

· Se despierta por sí sola más o menos a la misma hora cada mañana y, normalmente, sin necesidad de despertador.

· Una vez que se levanta y empieza a moverse, se siente bastante despejada todo el día.

Consejos prácticos

Ciertos especialistas ofrecen los siguientes consejos a los que padecen ocasionalmente de insomnio:

1. Evite el alcohol y estimulantes como el café y el té poco antes de acostarse. Muchos creen equivocadamente que las bebidas alcohólicas les ayudarán a dormir. Pero los estudios clínicos indican que, al cabo de unas horas, el alcohol puede desvelar a la persona.

2. Deje de fumar. Una autoridad en la materia dice: “A los fumadores les cuesta más conciliar el sueño porque el tabaco eleva la tensión arterial, acelera el ritmo cardíaco y fomenta la actividad de las ondas cerebrales. Los fumadores también tienden a despertarse más durante la noche, posiblemente debido a que su organismo experimenta síntomas de abstinencia”.

3. Evite estímulos mentales o físicos intensos poco antes de acostarse. El ejercicio ayuda a descansar, pero no produce ese efecto si se hace inmediatamente antes de dormir. De igual modo, atender problemas serios o tareas que exigen mucho esfuerzo mental justo antes de acostarse impide que la persona se relaje lo suficiente como para quedarse dormida.

4. Procure que el dormitorio esté oscuro, sin ruidos y, en lo posible, algo fresco. Tocante a los ruidos, tomemos en consideración un conocido estudio realizado con personas que vivían cerca de un aeropuerto, las cuales afirmaban que ya no oían los aviones. Cuando se analizó su patrón de sueño, las ondas cerebrales acusaban cada aterrizaje y cada despegue. Los investigadores llegaron a la conclusión de que, como promedio, aquellas personas disfrutaban de una hora menos de sueño de calidad que las que vivían en una zona más tranquila. Los tapones para los oídos u otros métodos para reducir los ruidos les habrían ayudado mucho a lograr un sueño reparador. Por ejemplo, hay a quienes el ruido blanco (sonido constante, monótono y de baja frecuencia), como el de un ventilador, les resulta muy útil para encubrir los ruidos de la calle.

5. Vaya con cuidado con los somníferos. Cada vez más estudios demuestran que muchos de ellos crean hábito, pierden efectividad con el uso prolongado y producen efectos secundarios perjudiciales. En caso de recurrir a ellos, el tratamiento solo debe seguirse durante períodos cortos.

Errores comunes

1. La mejor manera de mantenerse despierto en viajes largos es tomando bebidas con cafeína.

Se ha comprobado que los conductores se engañan creyendo que están más despiertos de lo que en realidad están. Si no tiene más remedio que conducir de noche por muchas horas, lo mejor es que se detenga de vez en cuando en una zona segura, duerma un rato (de quince a treinta minutos) y luego camine o corra un poco estirando los músculos de los brazos y las piernas.

2. Si no se duerme bien, la solución son las siestas.

Tal vez, pero muchos especialistas creen que lo ideal es un período largo de sueño cada veinticuatro horas. Una breve siesta al mediodía (normalmente de quince a treinta minutos) quizá le ayude a mantenerse despierto durante el período de somnolencia de la tarde sin afectar los ciclos más largos de sueño. En cambio, si duerme un rato cuando faltan menos de cuatro horas para acostarse, es posible que no descanse bien por la noche.

3. Los sueños que recordamos nos han privado del descanso adecuado.

Los sueños (que por lo general ocurren durante la fase REM) son señal de que se descansa bien, y suelen producirse cuatro veces o más durante una noche normal de descanso. Los estudios indican que los sueños que recordamos son simplemente aquellos que tenemos en el momento de despertarnos o unos minutos antes. Por otro lado, las pesadillas sí pueden causar ansiedad y hacer que nos cueste volver a conciliar el sueño.

Cómo reconocer un grave trastorno del sueño

A veces, los síntomas indican que existe un grave trastorno del sueño. El insomnio crónico, el cual dura más de un mes, suele estar relacionado con problemas más serios, entre ellos la depresión. Por otra parte, también puede ser síntoma de una grave enfermedad física.

Apnea del sueño
Mario estaba demasiado somnoliento durante el día. Cuando conducía el auto, su esposa tenía que vigilarlo continuamente pues sufría desvanecimientos momentáneos que rara vez recordaba. Por las noches roncaba muy fuerte y de forma irregular, y a veces se despertaba sobresaltado y con sensación de ahogo.

Mario tenía los síntomas clásicos de la apnea del sueño (el término apnea significa literalmente “sin respiración”. Un episodio de apnea puede durar entre diez segundos y dos o tres minutos, y durante su transcurso, la víctima suele revolverse en la cama, jadeando, tras lo cual se queda dormida de nuevo. Estos episodios se repiten centenares de veces por noche. Hay tres tipos de apnea del sueño.

La apnea central se produce cuando el centro cerebral que controla la respiración no manda la señal de respirar con regularidad. En el caso de la apnea obstructiva, las vías respiratorias superiores a nivel de la garganta se cierran y bloquean la circulación del aire. La apnea mixta es una combinación de ambas y es la más frecuente. Quien sufre apneas, del tipo que sean, puede terminar prácticamente en el mismo estado que quien se queda levantado toda la noche, ¡día tras día!

Las víctimas de apnea corren peligro, pues quizás se desvanezcan mientras trabajan o cuando están al volante de su automóvil. Pueden tener hipertensión, cardiomegalia (aumento del tamaño del corazón) y un mayor riesgo de sufrir un ataque de apoplejía o insuficiencia cardíaca. El doctor William Dement, de la Universidad de Stanford, calcula que todos los años 38.000 estadounidenses mueren de problemas cardiovasculares ocasionados por la apnea del sueño.

Si bien los más propensos son los hombres obesos mayores de 40 años, las apneas del sueño pueden ocurrir a cualquier edad, incluso en la tierna infancia. Existen varios tratamientos, pero siempre es mejor que los supervise un especialista. El tratamiento no quirúrgico más efectivo para la apnea obstructiva es un aparato que suministra una presión positiva continua en las vías respiratorias. El paciente se coloca una mascarilla por la noche, y un regulador de presión (ajustado a las necesidades de la persona por un médico) suministra la cantidad justa de aire que se precisa para que no se produzcan apneas. Si con esto no se soluciona el problema, existen varias alternativas quirúrgicas, entre ellas la de eliminar el tejido excesivo de la garganta mediante rayos láser u ondas de radiofrecuencia.

Narcolepsia
Otro trastorno del sueño que requiere atención médica es la narcolepsia, problema neurológico que provoca una somnolencia excesiva durante el día. Buck, por ejemplo, estaba constantemente adormilado. Se quedaba dormido de repente, incluso durante reuniones importantes. Así que decidió sostener un manojo de llaves en la mano para que cuando se durmiera se le cayeran al suelo, y el ruido lo despertara. Más adelante empezó a tener cataplexia (debilidad en las rodillas que le hacía desplomarse cuando sentía emociones intensas). Luego tuvo síntomas de parálisis del sueño así como alucinaciones ocasionales justo antes de dormirse.

La narcolepsia suele comenzar entre los 10 y los 30 años de edad. Quienes la padecen a veces desarrollan lo que se conoce como conducta automática, un estado en el que parece que se comportan normalmente pero no recuerdan que hayan transcurrido largos períodos de tiempo. Lo trágico de esta enfermedad es que muchas veces pasan años sin que se diagnostique, y mientras tanto a la víctima se la tacha de ser perezosa, peculiar o lenta en su razonamiento. Si bien se considera incurable, con medicación y algunos ajustes en el estilo de vida se pueden tratar los síntomas con diversos grados de éxito.

Otros trastornos del sueño
Hay otros dos problemas -los cuales aparecen juntos a veces- que afectan directamente las extremidades, produciendo insomnio crónico. Uno es el trastorno de movimientos periódicos de las extremidades, en el que las piernas, y a veces los brazos, dan sacudidas y experimentan contracciones espasmódicas durante el sueño. Veamos el caso de Michael. Las pruebas demostraron que una serie de episodios de movimientos periódicos de las piernas lo despertaban nada menos que unas trescientas cincuenta veces todas las noches.

Otro trastorno es el síndrome de piernas inquietas, en el que la persona nota una sensación en los músculos de las piernas y en las rodillas que le produce una necesidad irresistible de moverse y, por lo tanto, le impide conciliar el sueño. Aunque este trastorno a veces obedece a la falta de ejercicio o la mala circulación, en algunos casos parece que guarda relación con el consumo de cafeína. También se sabe que en ocasiones el alcohol agrava el problema.

El bruxismo es un trastorno que se caracteriza por el acto de rechinar o apretar los dientes durante el sueño. Si se produce habitualmente, puede desgastar demasiado los dientes y causar mucha molestia en las mandíbulas, ocasionando insomnio grave. Dependiendo del grado de bruxismo, el tratamiento puede variar desde la cirugía oral hasta el uso de una protección para los dientes durante la noche.

Este breve examen de unos cuantos trastornos del sueño demuestra que puede ser peligroso pasarlos por alto. Algunos tratamientos son sencillos, otros complejos, pero es fundamental que se administren. Si usted o un ser querido padece de insomnio crónico o tiene síntomas de cualquier trastorno del sueño que revista gravedad, lo más sensato es buscar ayuda profesional pronto.

Fuente: T!